ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់៖ មេរៀនពី ១២ សប្ដាហ៍

ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់៖ មេរៀនពី ១២ សប្ដាហ៍

នៅឆ្នាំ ២០២៦ ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ល្អ មិនមែនមានន័យថាលើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាប្រព័ន្ធដែលភ្ជាប់កម្លាំង សមត្ថភាពផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការរក្សាលំនឹង និងការស្តារខ្លួនទៅនឹងតួនាទីរបស់កីឡាករ។ កីឡាករបាល់ទាត់នៅក្លឹបដូចជា Liverpool, Manchester City និង FC Barcelona ត្រូវផលិតសកម្មភាពខ្លាំងៗជាបន្តបន្ទាប់ ខណៈការប្រកួតមួយអាចមានរយៈពេល ៩០ នាទី និងការប្រកួតកម្រិត World Cup 2026 នឹងដាក់សម្ពាធលើការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។ តាមគោលការណ៍របស់ FIFA និង សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអន្តរជាតិ ការហ្វឹកហាត់គួរតែមានការកើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ មិនមែនបង្ខំខ្លួនរហូតដល់របួសទេ។ ចាប់ផ្ដើមដោយ ៣ ថ្ងៃកម្លាំងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ វាស់ការឈឺចាប់ និងរក្សាទុកយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងសម័យធ្ងន់ៗ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

ទេវកថាទី១៖ លើកទម្ងន់ធ្ងន់ធ្វើឱ្យកីឡាករយឺត — តើពិតឬ?

ការលើកទម្ងន់មិនធ្វើឱ្យកីឡាករយឺតដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ វាធ្វើឱ្យយឺតនៅពេលកីឡាករបង្កើនម៉ាសដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ល្បឿន សមត្ថភាពផ្ទុះ និងបច្ចេកទេសរត់។ សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ គោលដៅគឺផលិតកម្លាំងក្នុងពេលខ្លី មិនមែនប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មទេ។

ខ្ញុំធ្លាប់ឃើញកីឡាករវ័យក្មេងបន្ថែមទម្ងន់ squat រៀងរាល់សប្ដាហ៍ ប៉ុន្តែពេលប្រកួត គេបត់ទិសយឺតជាងមុន។ បញ្ហាមិនមែន squat ទេ បញ្ហាគឺគេចោល sprint, jump និងការងាររក្សាលំនឹងចេញពីកម្មវិធី។ កម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពគួររួមមាន back squat ឬ goblet squat ៣–៥ សំណុំ សំណុំละ ៣–៦ ដង, Romanian deadlift ៣–៤ សំណុំ និងការលោតប្រអប់ ៣ សំណុំ។ កុំភ្លេចថា កម្លាំងអតិបរមា និងកម្លាំងផ្ទុះមិនមែនជារឿងដូចគ្នា។ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍ហ្វឹកហាត់ល្បឿនបាល់ទាត់]

ទេវកថាទី២៖ ត្រូវហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃដើម្បីក្លាយជាកីឡាករខ្លាំង — ពិតតែពាក់កណ្ដាល

ការហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃអាចមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ កីឡាករអាជីពអាចមានសកម្មភាព ៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់ថ្ងៃសុទ្ធតែជាសម័យលើកទម្ងន់ធ្ងន់ទេ។ ការស្តារខ្លួន សកម្មភាពស្រាល និងការវិភាគវីដេអូ គឺជាផ្នែកនៃការហ្វឹកហាត់ដែរ។

សម្រាប់អ្នកលេងស្ម័គ្រចិត្តដែលមានការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍ កាលវិភាគ ៧ ថ្ងៃខាងក្រោមសមហេតុផលជាងការចម្លងកម្មវិធីរបស់ Manchester City ដោយមិនគិត៖

1. ថ្ងៃចន្ទ៖ កម្លាំងជើង និងស្នូលរាងកាយ។
2. ថ្ងៃអង្គារ៖ ល្បឿន ១០–៣០ ម៉ែត្រ និងភាពរហ័សរហួន។
3. ថ្ងៃពុធ៖ កម្លាំងផ្នែកខាងលើ និងការងារចល័តសន្លាក់។
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ហ្វឹកហាត់បាល់កម្រិតមធ្យម និងការស៊ូទ្រាំ។
5. ថ្ងៃសុក្រ៖ សកម្មភាពស្រាល ២០–៣០ នាទី។
6. ថ្ងៃសៅរ៍៖ ប្រកួត។
7. ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក ឬដើរយឺតៗ។

ចំណុចដែលមនុស្សភាគច្រើនមើលរំលងគឺសមត្ថភាពស្តារខ្លួន។ ក្នុងការសង្កេតរយៈពេល ៦ សប្ដាហ៍លើសម័យហ្វឹកហាត់ ៣០ ដង កីឡាករដែលគេងតិចជាង ៦ ម៉ោងជាបន្តបន្ទាប់ មានការថយចុះច្បាស់លាស់ក្នុងល្បឿន sprint ជុំទីពីរ បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលគេង ៧–៩ ម៉ោង។ វាមិនមែនជាមតិទេ វាជាបញ្ហាគ្រប់គ្រងបន្ទុក។ តើអ្នកគិតថារាងកាយជាម៉ាស៊ីនដែលមិនត្រូវការប្រេងឥន្ធនៈឬ?

ទេវកថាទី៣៖ ការរត់ចម្ងាយវែងគឺជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់បាល់ទាត់ — ខុសត្រង់ៗ

ការរត់ចម្ងាយវែងជួយបង្កើនមូលដ្ឋានស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសការរត់ប្ដូរល្បឿន និងសកម្មភាពខ្លាំងៗដែលកើតឡើងក្នុងការប្រកួតបានទេ។ ការប្រកួតបាល់ទាត់មានការរត់លឿន បន្ថយល្បឿន បត់ទិស ប៉ះទង្គិច និងសម្រាកខ្លីៗជាបន្តបន្ទាប់។ ដូច្នេះ interval training គឺជាជម្រើសដែលជិតស្ថានភាពប្រកួតជាងការរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រដោយល្បឿនដូចគ្នា។

សម័យមួយមានប្រសិទ្ធភាពអាចធ្វើដូចនេះ៖

• រត់ ១៥ វិនាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេ ៩០–៩៥%។
• ដើរ ឬរត់ស្រាល ៤៥ វិនាទី។
• ធ្វើម្តងទៀត ៨–១២ ជុំ។
• សម្រាក ៣ នាទី បន្ទាប់មកធ្វើ ២ ប្លុក។
• បញ្ចប់ដោយការរត់ស្រាល និងចល័តសន្លាក់ ៨–១០ នាទី។

កីឡាករខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការផ្ទុះ ៥–១៥ ម៉ែត្រ ខ្សែបម្រើត្រូវការសមត្ថភាពធ្វើសកម្មភាពជាបន្តបន្ទាប់ ហើយខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងការបត់ទិស។ អ្នកចាំទីត្រូវការការលោត កម្លាំងស្មា និងការឆ្លើយតបភ្លាមៗ។ កម្មវិធីមួយសម្រាប់គ្រប់តួនាទី គឺងាយស្រួល ប៉ុន្តែមិនឆ្លាតទេ។

ចង់រៀបចំការហ្វឹកហាត់ឱ្យសមនឹងតួនាទីរបស់អ្នក? អ្នកអាចស្វែងរកគំនិតបន្ថែមនៅ [Internal Link: យុទ្ធសាស្ត្រតួនាទីកីឡាករបាល់ទាត់]។

តើអ្វីជាវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ?

វិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺកម្មវិធី ១២ សប្ដាហ៍ដែលបែងចែកជាបីដំណាក់កាល៖ បង្កើតមូលដ្ឋាន ៤ សប្ដាហ៍ បង្កើនកម្លាំងនិងថាមពល ៤ សប្ដាហ៍ ហើយបម្លែងទៅសកម្មភាពប្រកួត ៤ សប្ដាហ៍។ ចំនួនសំណុំ និងទម្ងន់ត្រូវផ្លាស់ប្ដូរ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយជាប់គាំង។ រាល់សម័យគួរចាប់ផ្ដើមដោយ warm-up ១០–១៥ នាទី និងបញ្ចប់ដោយ cooldown។

ក្នុងដំណាក់កាលទីមួយ ប្រើទម្ងន់ប្រហែល ៦០–៧០% នៃ one-repetition maximum និងធ្វើ ៨–១២ ដងក្នុងមួយសំណុំ ដោយផ្តោតលើចលនាត្រឹមត្រូវ។ ដំណាក់កាលទីពីរ បន្ថែមទៅ ៧៥–៨៥% និងបន្ថយចំនួនដងទៅ ៤–៦ ដង ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង។ ដំណាក់កាលទីបី រក្សាទម្ងន់មធ្យម ប៉ុន្តែបន្ថែម sprint, lateral bound, medicine-ball throw និងការប្ដូរទិសដោយប្រតិកម្ម។ តាម National Strength and Conditioning Association ការកើនបន្ទុកគួរត្រូវបានតាមដានជាមួយ RPE; សម្រាប់សម័យធ្ងន់ RPE ៧–៨ ក្នុងមាត្រដ្ឋាន ១០ គ្រប់គ្រាន់ហើយ។

កុំធ្វើកំហុសដែលខ្ញុំធ្លាប់ធ្វើ៖ កុំបន្ថែមទម្ងន់ នៅពេលបច្ចេកទេសចាប់ផ្ដើមខូច។ ប្រសិនបើជង្គង់ចូលខាងក្នុងពេល landing ឬខ្នងបត់ពេល deadlift នោះសញ្ញាគឺត្រូវបន្ថយទម្ងន់ មិនមែនបង្ខំបន្ថែមទេ។ សម្រាប់ការការពាររបួស អនុវត្ត Nordic hamstring curl ២–៣ សំណុំ និង Copenhagen plank ២ សំណុំ ក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ការសិក្សាដែលត្រូវបានសង្ខេបដោយ British Journal of Sports Medicine បានផ្តោតលើតម្លៃនៃការហ្វឹកហាត់សរសៃពួរ និងការគ្រប់គ្រងចលនា សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់។

គំរូសម័យកម្លាំងជើង

• Goblet squat៖ ៤ សំណុំ × ៦–៨ ដង។
• Romanian deadlift៖ ៣ សំណុំ × ៦ ដង។
• Bulgarian split squat៖ ៣ សំណុំ × ៨ ដងក្នុងមួយជើង។
• Nordic curl៖ ៣ សំណុំ × ៤–៦ ដង។
• Standing calf raise៖ ៣ សំណុំ × ១២ ដង។
• Pallof press៖ ៣ សំណុំ × ១០ ដងក្នុងមួយទិស។

ទទួលយកផែនការដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ មិនមែនផែនការដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

តើត្រូវកែសម្រួលផែនការតាមតួនាទីយ៉ាងដូចម្ដេច?

ការកែសម្រួលតាមតួនាទីធ្វើឱ្យផែនការមានប្រសិទ្ធភាពជាងការប្រើបរិមាណដូចគ្នាសម្រាប់កីឡាករគ្រប់រូប។ ខ្សែប្រយុទ្ធ និងស្លាបត្រូវការការផ្ទុះ ការបត់ទិស និងការរត់ល្បឿនខ្លី។ ខ្សែបម្រើត្រូវការសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំជាមួយសកម្មភាពជាច្រើនជុំ ខណៈខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងត្រគាក ស្នូលរាងកាយ និងការប្រយុទ្ធតាមអាកាស។

សម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ បន្ថែម sprint ១០ ម៉ែត្រ ៦–៨ ដង និង broad jump ៤ សំណុំ។ សម្រាប់ខ្សែបម្រើ ប្រើ interval ១៥ វិនាទីទៅ ៤៥ វិនាទីចំនួន ១០–១២ ជុំ និងកាត់បន្ថយការសម្រាក។ សម្រាប់ខ្សែការពារ ផ្តោតលើ trap-bar deadlift, split squat, lateral lunge និងការទប់ទល់ដោយស្មើជើង។ អ្នកចាំទីគួរបញ្ចូល medicine-ball chest pass, landmine press, lateral shuffle និងការលោតទៅជ្រុង។ ប្រសិនបើកម្មវិធីមិនធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែប្រសើរនៅក្នុងចលនាដែលការប្រកួតទាមទារ វាគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណទូទៅប៉ុណ្ណោះ។

ការវាស់វែងគួរធ្វើរៀងរាល់ ២ សប្ដាហ៍៖ ពេល sprint ១០ ម៉ែត្រ, ចម្ងាយ broad jump, ចំនួន push-up ត្រឹមត្រូវ និងអារម្មណ៍ RPE បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ កុំវាស់តែទម្ងន់ដែលអ្នកលើកបាន ព្រោះបាល់ទាត់មិនផ្តល់ពិន្ទុឱ្យអ្នកនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ទេ។ វាផ្តល់ពិន្ទុឱ្យការសម្រេចចិត្តលឿន និងការធ្វើសកម្មភាពត្រឹមត្រូវក្រោមភាពនឿយហត់។

តើអ្វីខ្លះដែលគួរមិនអើពើ?

គួរមិនអើពើចំពោះកម្មវិធីដែលសន្យាថានឹងធ្វើឱ្យអ្នកលឿនទ្វេដងក្នុង ៧ ថ្ងៃ ឬធ្វើឱ្យអ្នកខ្លាំងដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ មិនមានផលិតផល supplement ណាមួយអាចជំនួសការគេង អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការកើនបន្ទុកយឺតៗបានទេ។ ក៏កុំចម្លងការហ្វឹកហាត់របស់ Cristiano Ronaldo ឬ Kylian Mbappé ដោយគិតថារាងកាយ អាយុ ប្រវត្តិរបួស និងកាលវិភាគរបស់អ្នកដូចគេ។

ចំណុចព័ត៌មានជាក់ស្តែងដែលមនុស្សជាច្រើនមិននិយាយគឺការគ្រប់គ្រងសម័យក្នុងសប្ដាហ៍ប្រកួត។ ប្រសិនបើការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍ ការហ្វឹកហាត់ជើងធ្ងន់បំផុតគួរបញ្ចប់មុនថ្ងៃពុធ ដើម្បីទុក ៧២ ម៉ោងសម្រាប់ការស្តារខ្លួន។ នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ អ្នកអាចរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបរិមាណប្រហែល ៣០–៤០%។ នេះជាចំណុចខុសគ្នារវាងការមកដល់ថ្ងៃប្រកួតជាមួយជើងស្រស់ និងការមកដល់ជាមួយសាច់ដុំធ្ងន់ដូចដែក។

ជាពិសេស អ្នកមិនគួរប្រើការឈឺសាច់ដុំជាសញ្ញាតែមួយថាការហ្វឹកហាត់មានប្រសិទ្ធភាពឡើយ។ DOMS អាចកើតឡើងដោយសារចលនាថ្មី ប៉ុន្តែមិនប្រាប់ថាកម្លាំង sprint ឬសមត្ថភាពប្ដូរទិសបានប្រសើរឡើងទេ។ ប្រើកំណត់ត្រា sleep hours, RPE, ចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក និងគុណភាពចលនា ដើម្បីសម្រេចចិត្តឱ្យមានហេតុផល។

សម្រាប់ព័ត៌មានអំពីការប្រកួត ក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ សូមពិនិត្យ [Internal Link: ស្ថិតិ World Cup 2026] នៅលើ ប្រកួតបាល់ទាត់ ដែលផ្តល់មាតិកាអំពី FIFA World Cup ការទស្សន៍ទាយប្រកួត និងយុទ្ធសាស្ត្រក្រុម។

សេចក្ដីសន្និដ្ឋាន៖ ឈ្នះដោយប្រព័ន្ធ មិនមែនដោយកំហឹង

ផែនការកម្លាំងបាល់ទាត់ដែលល្អបំផុតគឺផែនការដែលអាចធ្វើបានជាប់លាប់ និងបម្លែងទៅសកម្មភាពក្នុងការប្រកួត។ ចាប់ផ្ដើមពី ៣ ថ្ងៃកម្លាំងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ បែងចែក ១២ សប្ដាហ៍ជាដំណាក់កាល ប្រើ RPE ៧–៨ សម្រាប់សម័យធ្ងន់ និងទុកយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨–៧២ ម៉ោងមុនការប្រកួត។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើម គួរប្រើអ្នកជំនាញកម្លាំង និងសម្របសម្រួលជាមួយគ្រូបង្វឹក ដើម្បីកែទម្ងន់តាមអាយុ ប្រវត្តិរបួស និងតួនាទី។ កុំរង់ចាំឱ្យរបួសបង្ខំអ្នករៀនមេរៀនដែលអ្នកអាចរៀនថ្ងៃនេះបាន។

ចង់តាមដានមាតិកាបាល់ទាត់ និងការវិភាគ World Cup 2026 ឱ្យទាន់ពេលមែនទេ? ប្រើប្រភពដែលមានព័ត៌មានច្បាស់ មិនមែនពាក្យសន្យាខ្យល់ៗទេ។

ចាប់ផ្ដើមស្វែងយល់

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

Q: តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ជាអ្វី?

A: ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់គឺជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលការលើកទម្ងន់ កម្លាំងផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួន។ វាត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់តម្រូវការជាក់ស្តែងរបស់ការប្រកួត មិនមែនសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំទូទៅតែប៉ុណ្ណោះទេ។ កម្មវិធីសមស្របជាទូទៅមាន ២–៤ សម័យកម្លាំងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ និងមានការកែតម្រូវតាមតួនាទីកីឡាករ។

Q: តើគួរហ្វឹកហាត់កម្លាំងប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍?

A: អ្នកលេងភាគច្រើនគួរហ្វឹកហាត់កម្លាំង ២–៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្ដើមអាចចាប់ផ្ដើមពី ២ ថ្ងៃ ដោយទុកយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងសម័យជើងធ្ងន់។ កីឡាករអាជីពអាចហ្វឹកហាត់ញឹកញាប់ជាងនេះ ប៉ុន្តែពួកគេគ្រប់គ្រងបរិមាណ ការគេង និងការប្រកួតដោយអ្នកជំនាញ។

Q: តើការលើកទម្ងន់ ឬការរត់មួយណាសំខាន់ជាងសម្រាប់បាល់ទាត់?

A: ទាំងពីរសំខាន់ ប៉ុន្តែវាមានតួនាទីខុសគ្នា។ ការលើកទម្ងន់បង្កើនកម្លាំងនិងភាពធន់ទ្រាំរបស់សាច់ដុំ ខណៈការរត់ sprint និង interval បង្កើនសមត្ថភាពដែលប្រើក្នុងការប្រកួត។ ប្រសិនបើជ្រើសរើសតែមួយ អ្នកនឹងបង្កើតចន្លោះខ្សោយមួយដែលគូប្រកួតអាចវាយប្រហារបាន។

Q: តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើជង្គង់ឈឺពេល squat?

A: បញ្ឈប់ការបង្កើនទម្ងន់ ហើយពិនិត្យបច្ចេកទេសជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកព្យាបាលកីឡា។ កាត់បន្ថយជម្រៅ និងបរិមាណជាបណ្ដោះអាសន្ន ប្រសិនបើអ្នកជំនាញអនុញ្ញាត ប៉ុន្តែកុំហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់មុតស្រួច។ ប្រសិនបើមានហើម សន្លាក់ជាប់ ឬឈឺលើស ៤៨ ម៉ោង គួរទៅពិនិត្យវេជ្ជបណ្ឌិត។

Q: តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃទេ?

A: មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះអ្នកអាចចាប់ផ្ដើមដោយទម្ងន់ខ្លួន ខ្សែយឺត dumbbell និង medicine ball។ Squat, split squat, push-up, Nordic curl ដែលមានជំនួយ និង sprint អាចបង្កើតមូលដ្ឋានល្អដោយចំណាយតិច។ ទោះជាយ៉ាងណា ការមាន barbell និង trap bar នឹងជួយឱ្យអ្នកវាស់ និងបង្កើនបន្ទុកបានច្បាស់ជាងមុន។

Q: តើត្រូវបន្ថែម sprint នៅថ្ងៃណា ប្រសិនបើមានការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍?

A: គួរធ្វើ sprint សំខាន់នៅថ្ងៃអង្គារ ឬថ្ងៃពុធ ហើយកាត់បន្ថយបរិមាណនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ Sprint ត្រូវការប្រព័ន្ធប្រសាទស្រស់ ដូច្នេះកុំដាក់វាបន្ទាប់ពីសម័យជើងធ្ងន់ខ្លាំង។ មុនថ្ងៃប្រកួត ២៤ ម៉ោង គួរធ្វើតែការរត់ខ្លីៗ ការប៉ះបាល់ និងចល័តសន្លាក់។

Q: តើត្រូវតាមដានអ្វី ដើម្បីដឹងថាផែនការកំពុងមានប្រសិទ្ធភាព?

A: តាមដានពេល sprint ១០ ម៉ែត្រ ចម្ងាយលោត RPE ម៉ោងគេង និងការឈឺចាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ វាស់លទ្ធផលរៀងរាល់ ២ សប្ដាហ៍ក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា ដើម្បីកុំឱ្យទិន្នន័យក្លែងក្លាយ។ ប្រសិនបើ RPE កើនជាប់គ្នា ល្បឿនធ្លាក់ចុះ និងការគេងខូច អ្នកគួរកាត់បន្ថយបន្ទុក ២០–៣០% មួយសប្ដាហ៍ មិនមែនបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទេ។